Jag vet inte hur medvetna ni som läser är om vad ni stoppar i er när det gäller "bra" och "dåliga" fetter men jag valde att googla fram lite och hittade två sidor, klicka bara här eller här.

---

Det finns olika sorters fett i maten och de har olika funktioner i kroppen.

- Triglycerider är en lagringsform för fett och utgör den största delen av det fett som vi äter och även den största delen av våra fettdepåer.

- Fosfolipider är viktiga för alla cellfunktioner på grund av att membranen som omger alla våra celler till största delen består av just fosfolipider. Fosfolipider förekommer i många livsmedel.

Steroler är en grupp vaxliknande fetter som, förutom det välkända kolesterolet, även omfattar vissa hormoner och förstadier till D-vitamin. Kolesterol finns i animaliska livsmedel såsom kött, mjölk, ägg, smör, inälvsmat och skaldjur.

Fettsyror

Triglyceriderna innehåller fettsyror som är långa kedjor av kolatomer med en syragrupp i ena änden. De består av ett varierande antal kolatomer och förekommer med eller utan dubbelbindningar. Beroende på om fettsyran har dubbelbindningar eller inte klassas de som mättade, enkelomättade eller fleromättade. De fetter vi äter består av en blandning av olika fettsyror.

Mättade fettsyror saknar dubbelbindningar. Ett fett som är hårt i kylskåpstemperatur innehåller mycket mättade fettsyror och ju fler mättade fettsyror som ingår desto hårdare konsistens.

Oljor kan göras fastare i konsistensen genom att man ersätter dubbelbindningarna i omättade fettsyror med enkelbindningar. Vid ofullständig härdning bildas transfettsyror. Dessa innehåller dubbelbindningar men liknar i strukturen de mättade fettsyrorna. Transfettsyror bildas även i magen på idisslande djur och förekommer därför i kött från nöt, smör, ost och andra mjölkprodukter.

Enkelomättade fettsyror innehåller en dubbelbindning och fleromättade fettsyror innehåller två eller fler dubbelbindningar. Ett fett som innehåller mycket enkelomättade fettsyror är mjukt och ett fett som innehåller mycket fleromättade fettsyror är flytande i kylskåpstemperatur. Ju flera dubbelbindningar fettet innehåller, desto mer lättflytande är det.

Omättade fettsyror kan indelas i olika familjer beroende på var dubbelbindningen/-arna är placerade i molekylen. Det är främst tre fettsyrafamiljer som är av intresse - omega-3, omega-6 och omega-9.

Omega-3-fettsyror

De tre omega-3-fettsyror som är av störst intresse är alfa-linolensyra, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). Alfa-linolensyra finns bland annat i raps- och sojaolja. EPA och DHA finns företrädesvis i fet fisk, till exempel lax, öring, makrill och sill och strömming.

Omega-6-fettsyror
Av omega-6-fettsyrorna är i synnerhet två betydelsefulla, nämligen linolsyra som till exempel finns i växtoljor och arakidonsyra som främst finns i kött.

Omega-9-fettsyror
Oljesyra är en enkelomättad omega-9-fettsyra som finns speciellt i oliv- och rapsolja.

Essentiella fettsyror
Essentiella fettsyror är de fettsyror som människan måste få genom kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. De två fettsyror som är essentiella för människor är alfa-linolensyra, som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra, som är en omega-6-fettsyra,. Utifrån dessa har människokroppen förmågan att tillverka alla andra fettsyror.

Vilka effekter har fetter på hälsan?
Det har forskats mycket för att försöka finna svaret på frågan om vilka fetter som är nyttiga respektive skadliga för hälsan. Det forskningen hittills har visat är:

• Risken för hjärt-kärlsjukdomar kan minskas genom en: sänkning av blodets halt av triglycerider, totalkolesterol och LDL-kolesterol  och en höjning av blodets halt av HDL-kolesterol.
• En kost som innehåller en stor mängd mättade fettsyror och transfetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att de bidrar till att höja LDL-kolesterolet och sänka HDL-kolesterolet.
• Enkel- och fleromättade fetter sänker totalkolesterol och LDL-kolesterol i blodet. En kost med ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror är möjligtvis fördelaktigare för hälsan än kost med ett motsvarande högt innehåll av fleromättade fettsyror. Detta på grund av att blodets LDL-kolesterol blir stabilare och motstår härskning (oxidation) bättre om det innehåller mer enkelomättade fettsyror.
• Omega-3-fettsyror kan sänka blodets halt av triglycerider minska risken för blodproppar. Blodets halt av det "goda" HDL-kolesterolet stiger när man ökar sitt intag av omega-3-fettsyror.
• Kolesterolinnehållet i maten har liten betydelse för kolesterolhalten i blodet.

Rekommenderat fettintag
Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) bör fettets andel av det totala kaloriintaget ligga mellan 25-35 procent och fördelningen av olika fettsyror bör vara följande:

• Mättade fettsyror och transfettsyror < 10 procent.
• Enkelomättade fettsyror 10-15 procent.
• Fleromättade fettsyror 5-10 procent inklusive 1 procent omega-3 fettsyror.

Detta innebär att de allra flesta bör minska det totala fettintaget, minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett.


Så här blir fettintaget optimalt

• Välj nyckelhålsmärkt mat (ost, charkprodukter, margarin, mjölkprodukter med mera).
• Använd rapsolja, olivolja eller flytande margarin till varm matlagning.
• Laga kall mat med det flytande fett som du tycker smakar bäst, till exempel solrosolja.
• Ta lättmargarin med låg halt mättat fett på din smörgås.
• Ät fisk, gärna fet fisk, 2-3 gånger/vecka.
• Betrakta smör och annat hårt matfett, grädde, crème fraiche, feta ostar och korvar som ”sällanmat” dvs mat som man ska äta sällan.

---